Allenamento pesi over 50

Allenamento pesi over 50 è possibile? Quando iniziano a passare gli anni purtroppo non si ha la stessa forza e voglia di fare in termini di allenamenti. Nonostante ciò 50 anni o qualcosa in più è ugualmente possibile tenersi in forma allenandosi al meglio anche direttamente da casa se tanto non si ha la voglia di andare in una comune palestra.

Allenamento pesi over 50 quali esercizi eseguire?

Online è possibile acquistare ogni attrezzo immaginabile e possibile per svolgere ogni allenamento fra le mura amiche, ovvero: rack per squat, panca piana, bilanciere, manubri ecc… Sicuramente allenarsi in totale autonomia non è il massimo, tuttavia con un po’ di forza di buona volontà è possibile raggiungere risultati eccellenti. Solo insistendo e sacrificandosi è possibile raggiungere il risultato desiderato a qualunque età.

Lo Squat e gli stacchi da terra

Uno degli esercizi che anche a 50 anni non devono mai mancare è lo squat, noi personalmente arrivati a questa età vi consigliamo di svolgerlo in questa maniera: ipotizziamo che vi stiate allenando un giorno si e uno no, con la domenica come giorno preferito di riposo. Questo vuol dire che se allenate le gambe una volta la settimana dovete usare un giorno pesante, e la settimana dopo, nel giorno delle gambe fare un allenamento più leggero e mirato. Nel giorno maggiormente pesante cercate di organizzarvi nel miglior modo per poter svolgere lo squat con il carico massimo per almeno 8 esagerando 10 ripetizioni.

Indossate un paio di scarpe con tomaia piuttosto alta, o stivali o scarpe da sollevamento pesi che sono in grado di sostenere le caviglie al meglio. Indossate sempre una cintura a strato doppio. L’ausilio della cintura da una mano a comprimere i muscoli dello stomaco e ciò aiuta a tenere la posizione corretta della colonna vertebrale e dei muscolo presenti nella schiena durante tutta l’esecuzione dello squat.

Eventualmente potreste anche affidarvi a delle fasce per proteggere entrambe le ginocchia, tuttavia solo se avvertite problemi caso contrario potete farne a meno. Fate prima di tutto una serie di riscaldamento e una serie formata dalle 12-15 ripetizioni con un carico moderato. Poi optate per un carico che potete sollevare più o meno 12 volte con facilità, tuttavia fate solo 8 ripetizioni. Per quanto concerne la serie che pesa di più puntate a un carico che immagini di poter utilizzare per 6 ripetizioni e fate il massimo per eseguirne 8-10-12.

Fatto lo squat, passate ad un altro esercizio fondamentale come gli stacchi da terra a gambe tese stando in piedi su una panca – agendo in questa maniera potete affidarvi al rack per il bilanciere. Cercate di tenere le gambe dritte, i piedi più uniti possibile e la zona bassa della schiena piatta. Fate 4 serie da 10-12 ripetizioni.

Gli affondi e il petto

Ora tocca agli affondi. Quando lo fate con la gamba destra, la gamba sinistra si allunga dietro di voi. Eseguite 12-15 ripetizioni senza muovere il piede verso dietro – cercate di muovere solo la coscia avanti e non bloccate mai il ginocchio. Fate gli affondi con la gamba destra fino a che sentite bruciare il muscolo. Poi passate all’altra gamba quella sinistra. Fate 4 serie per ogni gamba.

Nel successivo giorno dello squat dovete cercare di svolgere un mini riscaldamento facendo affidamento ad un carico leggero; poi prendete uno che potete sollevare in tutta tranquillità per 15 volte. A questo punto, siccome il giorno in questione è quello adatto al numero delle ripetizioni piuttosto che al carico, impegnatevi più che potete e vedete quanto ne riuscite a fare. Tuttavia unite i piedi e teneteli in quella precisa posizione nel corso di ogni serie – spingete dalle punte e non utilizzando i talloni -. Per migliorare le prestazioni ogni due settimane cercate sempre di aumentare il carico anche di 2 KG mirando ad ottenere le stesse ripetizioni o meglio ancora aumentandole. Svolgete gli altri esercizi come li fate nel giorno più pesante.

Passando al petto, uno dei muscoli più desiderati, se si ha una panca l’allenamento che si può eseguire è impeccabile: è possibile fare le classiche distensioni per un esercizio fondamentale per l’aumento della massa dei pettorali. Fate più o meno il medesimo allenamento di quello degli squat, tuttavia diminuite le ripetizioni – 6-8 max – e cambiate la presa da semilarga nel giorno più pesante a semistretta nel giorno in cui caricate meno. Nel giorno meno stressante, utilizzate un carico che vi impedisca di superare le 20 ripetizioni. Come accennato poco sopra, ogni due settimane aggiungete 2 KG.

Abbiamo visto più o meno i consigli da seguire alla lettera per un allenamento pesi over 50 e allenare gran parte del corpo. Cosa ne pensate a riguardo?

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